Un atac de panică se declanșează brusc și provoacă o frică intensă, panică sau anxietate. Este copleșitor și are simptome fizice și emoționale. Mulți oameni care suferă de atacuri de panică pot avea dificultăți de respirație, transpirație profundă, tremurături și își pot simți inima cum le sare din piept. Unii oameni pot simți, de asemenea, dureri în piept și un sentiment de detașare de realitate sau de ei înșiși, astfel încât cred că au un atac de cord. Alții au raportat sentimentul că au un accident vascular cerebral.
Un atac de panică poate fi înfricoșător și vă poate lovi rapid. Iată 10 strategii pe care le puteți utiliza pentru a încerca să opriți un atac de panică atunci când aveți unul sau când simțiți că veți avea unul:
1. Folosiți respirația profundă
Hiperventilația este un simptom al atacului de panică care poate crește frica, dar respirația profundă poate reduce simptomele de panică în timpul unui atac. Dacă sunteți capabili să vă controlați respirația, este mai puțin probabil să experimentați hiperventilația care poate agrava simptomele atacului de panică. Concentrați-vă pe respirația profundă, inspirând și expirând pe gură, simțind cum aerul umple încet pieptul și burta, apoi lăsându-l să iasă încet. Inspirați în timp ce numărați până la patru, țineți o secundă, apoi expirați în timp ce numărați tot până la patru.
2. Recunoașteți că aveți un atac de panică
Dacă recunoașteți că aveți un atac de panică vă puteți aminti că acest lucru este temporar, va trece și că sunteți în regulă. Îndepărtați-vă de teama că puteți muri sau că se conturează o catastrofă iminentă, ambele fiind semnele unui atac de panică. Acest lucru vă poate permite să vă concentrați asupra altor tehnici pentru a reduce simptomele.
3. Practicați tehnicile de mindfulness
Tehnicile de mindfulness vă pot ajuta să vă concentrați asupra realității, a ceea ce există în jurul vostru. Deoarece un atac de panică poate provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, practicarea mindfulness-ului îl poate combate, apropiindu-vă de ceea ce se întâmplă de fapt. Concentrați-vă pe senzațiile fizice cu care sunteți familiarizați, cum ar fi să vă afundați picioarele în pământ sau să simțiți cu degetele de la mâini textura blugilor. Aceste senzații specifice vă ancorează ferm în realitate și vă dau ceva obiectiv asupra căruia să vă îndreptați atenția.
4. Găsiți un obiect asupra căruia să vă concentrați
Unii oameni consideră că le este mai ușor dacă găsesc un singur obiect asupra căruia să-și concentreze atenția în timpul unui atac de panică. Alegeți un obiect și observați tot ce e posibil la acesta în mod conștient. De exemplu, este posibil să observați cum limba ceasului se mișcă atunci când ticăie și că este ușor îndoită. Descrieți modelul, culoarea, forma și mărimea obiectului. Concentrați-vă toată energia asupra acestui obiect și simptomele de panică pot dispărea.
5. Folosiți tehnici de relaxare musculară
La fel ca și respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să vă opriți atacul de panică, controlând cât mai mult răspunsul corpului dumneavoastră. Relaxați-vă conștient câte un mușchi, începând cu ceva simplu ca degetele de la mâini și mutându-vă apoi prin tot corpul. Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente pentru atacul de panică atunci când le-ați practicat în prealabil.
6. Imaginați-vă locul care vă face fericiți
Care este cel mai relaxant loc din lume la care vă puteți gândi? O plajă însorită cu valuri mici? O cabană la munte? Imaginați-vă că sunteți acolo și încercați să vă concentrați asupra detaliilor cât mai mult posibil. Imaginați-vă că vă afundați degetele de la picioare în nisipul cald sau că simțiți mirosul de pin. Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant – fără străzi aglomerate, indiferent cât de mult vă plac orașele în viața reală.
7. Luați benzodiazepine
Benzodiazepinele pot ajuta la tratarea atacului de panică dacă luați unul imediat ce simțiți că vine un astfel de atac. Deoarece benzodiazepinele sunt medicamente eliberate pe baza de prescripție medicală, veți avea nevoie probabil de o diagnosticare a tulburării de panică pentru a le avea la îndemână. Aceste medicamente pot crea dependență și organismul se poate ajusta în timp. Ar trebui să fie folosite doar în mod redus și în caz de necesitati extreme.
8. Angajați-vă în exerciții fizice ușoare
Endorfinele mențin tensiunea sangvină la un nivel normal. Exercitiul fizic poate ajuta la inundarea corpului nostru cu endorfine, care ne pot îmbunătăți starea de spirit. Pentru că sunteți stresați, alegeți un exercițiu ușor care este blând cu organismul, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Se va face excepție de la acesta dacă hiperventilați sau dacă vă este greu să respirați. Mai întâi, faceți ce puteți pentru a vă regla respirația.
9. Incercati psihoterapia prin Realitate Virtuală pentru managementul anxietății și al atacurilor de panică
ID Therapy oferă o soluție inovatoare pentru gestionarea anxietății și atacurilor de panică: Sesiuni de Psihoterapie – Expunere la Realitatea Virtuală. Aceste sesiuni includ două părți esențiale:
- Relaxare prin Respirație Profundă Ritmată (20 de minute)
- Acest exercițiu te ajută să înveți și să practici respirația profundă ritmată, care încetinește ritmul inimii și induce o stare de calm și relaxare. Este un instrument dovedit eficient în reducerea stresului, anxietății, furiei și în gestionarea poftelor cauzate de diverse dependențe.
- Training Autogenic (30 de minute)
-
- Această tehnică folosește imagini vizuale și conștientizarea corporală pentru a induce o stare de relaxare profundă. Într-un cadru relaxant, exercițiul de training autogenic te învață să controlezi modul în care gândești și cum îți simți corpul, preluând controlul asupra reacțiilor la stimuli stresanți. Practicarea frecventă a terapiei prin realitate virtuala ajută corpul să intre rapid în starea de relaxare, îmbunătățind abilitatea de a gestiona stresul, anxietatea, panica și furia pe parcursul zilei.
Dacă te confrunți cu anxietate sau atacuri de panică, nu ești singur. Soluția există și te așteaptă să o descoperi. Sesiunile de Psihoterapie de Expunere la Realitatea Virtuală de la ID Therapy sunt concepute pentru a te ajuta să îți recâștigi echilibrul și să trăiești fără frică.
Dr. Nadia Gorduza este singurul medic psihoterapeut din Romania specializat in Terapie prin Realitate Virtuala pentru Management Anxietate, Fobii si Adictii, Reprezentant al Insitutului Virtually Better INC, Atlanta, USA.
Date de contact pentru Centrul ID Therapy Bespoke Treatment Center Telefon: +4 0751 202 272 Email: [email protected]
Adresa: Strada Naum Râmniceanu, nr. 23, ap. 1, Sector 1, București, România
